第22号（夏） 「ピーマンとしらすのオリーブオイルサラダ」
第22号は「加齢黄斑変性のリスクを減らす効果が期待できる食習慣」をテーマに、オリーブオイルと緑黄色野菜、魚介類を使った簡単メニューをご紹介します。
西葛西・井上眼科病院
管理栄養士 中井剛
西葛西・井上眼科病院
管理栄養士 中井剛
● オススメレシピ 「ピーマンとしらすのオリーブオイルサラダ」
| 時間（目安） | 約10分 |
| 難易度 | ★☆☆☆☆（やさしい） |
材料（2人分）
| ピーマン | 2個（約50ｇ） |
| トマト（中） | 1/2個（約100ｇ） |
| しらす干し | 大さじ5（約25ｇ） |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 塩、こしょう | 少々 |
| 粗びき黒こしょう | 少々 |
栄養成分値 75 kcal
たんぱく質・・・3.5ｇ ／脂質・・・5.3ｇ
炭水化物 ・・・3.7ｇ ／塩分・・・0.7ｇ
炭水化物 ・・・3.7ｇ ／塩分・・・0.7ｇ
● 作り方
1
ピーマンは縦2等分し、ヘタと種を取り、横2等分してから太めの千切りにする。
2
トマトは横2等分し、ヘタと種を取り、ピーマンと同じくらいの大きさの、細めのくし切りにする。
3
フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、ピーマンを軽く炒めて冷ます（軽く塩こしょうをし、食感を損なわないように、極めて軽く炒める）。
4
粗熱が取れた③にトマト、しらす干しを混ぜて器に盛り、冷蔵庫で冷やす。
5
食べる直前に、粗挽き黒こしょうを振る。お好みで、更にオリーブオイルを回し掛けても良い（カロリーアップになるので注意）。
● 「地中海式食生活」が加齢黄斑変性のリスクを減らす？
過去2回のポイント「緑色の濃い野菜を多く食べる」「魚を週2回以上摂取する」に加えて今回のポイントである「地中海式食生活」を実践することで、抗酸化作用による「加齢黄斑変性のリスクを減らす効果」が期待できます。
「地中海式食生活」とは
- オリーブオイルの摂取が多い。
- 新鮮な野菜や果物、豆類の摂取が多い。
- 果物、ナッツを摂取する。
- 赤身肉より、魚介類や鶏肉の摂取が多い。
- 適量のワインや乳製品を摂取する。など
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